がんばりすぎない きれいレシピ Vol.2

夏のお手軽栄養ランチ
レンジ蒸し鶏の
ジンジャーソース

しょうが・にんにく・
鶏胸肉で、
おいしく夏バテ予防

暑い時季、口当たりのよい冷たい麺ばかり食べていると、糖質過多に偏り、タンパク質やビタミン不足に。
エネルギーの生産効率が下がり、夏バテを引き起こします。そこで、低カロリー・高タンパクの鶏胸肉レシピ。
しょうがとにんにくの風味が効いた本格ジンジャーソースで食欲増進!夏を元気に乗り切りましょう。

レンジ蒸し鶏のジンジャーソース

材料(2人分)

鶏胸肉
200g
小さじ1/4
砂糖
小さじ1/4
片栗粉
小さじ1/2
大さじ1
きゅうり、トマト、パクチー
各適量

<ジンジャーソース>

材料A

しょうがすりおろし
大さじ1
にんにくすりおろし
小さじ1
大さじ3
小さじ1/2
砂糖
小さじ1
ごま油
大さじ1
  1. 鶏胸肉を室温に戻しておく。塩と砂糖を振って片栗粉をまぶし、耐熱皿にのせて酒をふる。ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で3分30秒ほど加熱。そのまま5分ほどおく(火が通っていなかったらさらに1分加熱)。粗熱がとれたら食べやすい大きさの削ぎ切りにする。
  2. きゅうりは斜め薄切りにする。トマトはくし形に切る。パクチーはざく切りにする。
  3. ジンジャーソースの材料Aを耐熱容器に入れ、ラップをかけて1分ほど加熱。その後、ごま油を入れて混ぜる。
  4. 器に1と2を盛り付け、3を添える。
MEMO

鶏胸肉は低脂質、高タンパクで、おまけに低価格!片栗粉をまぶすことでパサつかずしっとり仕上がります。レンジ蒸し鶏はサラダチキンのように使えます。
保存の目安:冷蔵庫で4〜5日

電子レンジを有効活用

火を使う料理は暑くて大変! そんなときこそ電子レンジで加熱。肉などをじっくり加熱するときは、ラップが破れないようにふんわりかけましょう。

料理研究家/管理栄養士
近藤 幸子

料理教室「おいしい週末」主宰。2児の子育て中。時間や手間は省いても"おいしい"はあきらめない、実用的でおしゃれなレシピを提案。TVや雑誌でも人気。

料理撮影/三村 健二
料理・スタイリング/近藤 幸子

ながらストレッチ&エクササイズVol.2
むくみすっきり
ヒールアップスクワット

夕方になると靴がきつくなったり、脚がむくんでだるくなったりしませんか。筋肉不足や座りっぱなしの生活、長時間のハイヒール、冷房冷えなどが主なむくみの原因。そこで、腰を落とした姿勢で股関節を開き、足首と足の指を動かすことで、血流アップ。体幹や内ももにも効きます。

足を肩幅の1.5倍程度に開き、爪先を外側に向けて立ちます。背すじを伸ばしたまま、椅子に座るような感じで腰を落とします。

片方のかかとを上げます。その後、かかとを落とし、1の姿勢に戻ったら、もう片方のかかとを同様に上げます。これを繰り返します。

1セット10回。
できれば2〜3セット

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モデル/ボディメイクトレーナー
佐々木 ルミ

高校時代はバレーボールで国体優勝。その後、モデルとして国内外で活躍するも、間違ったダイエットとボディイメージから心身ともに不調に悩まされ、健康を意識。運動と食事改善で克服した経験を生かし、ボディメイクトレーナーに。全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会(NESTA)認定パーソナルフィットネストレーナー。

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